Zülal, karbohidrat, yağ və lif nə üçündür və necə balanslaşdırılır?

Bədənimizin yaşaması və güclü qalması üçün üç əsas makroelementə (zülal, yağ, karbohidrat) və bitki mənşəli lifə ehtiyacı var. Düzgün qidalanmaq mürəkkəb pəhriz formullarına tabe olmaq deyil, hər yeməkdə bu elementlərin balansını təbii, bütöv qidalarla təmin etmək deməkdir. Heç bir qrup tamamilə menyudan çıxarılmamalıdır, çünki hər birinin bədəndə əvəzedilməz rolu var.

Zülallar nə üçündür və haradan alınır?

Zülal bədənin əsas inşaat materialıdır. Əzələlərin bərpası, dəri, saç, dırnaq və daxili orqanların toxumaları zülaldan qurulur. Həmçinin zülallı qidalar ən uzunmüddətli toxluq hissi verən elementdir, çünki onların həzmi daha çox vaxt və enerji tələb edir.

Əsas zülal mənbələri bunlardır

• Heyvan mənşəli: Ət, toyuq, balıq, yumurta, kəsmik, qatıq və pendir.
• Bitki mənşəli: Mərci, noxud, lobya, soya və qoz-fındıq.

Ev mətbəxində hər əsas yeməyə ovuc içi böyüklüyündə bir zülal mənbəyi daxil etmək ən sadə qaydadır.

Karbohidratlar nə üçündür və necə seçilməlidir?

Karbohidrat orqanizmin və xüsusən beynin əsas yanacağıdır. Karbohidratı sıfıra endirmək halsızlıq, başgicəllənmə və şirniyyata qarşısıalınmaz ehtiyac yaradır. Əsas məsələ karbohidratın növünü düzgün seçməkdir.

Karbohidratlar iki yerə bölünür

• Sadə karbohidratlar: Ağ şəkər, şirniyyatlar, ağ çörək, qazlı sular. Bunlar qanda şəkəri sürətlə qaldırır və eyni sürətlə salır, nəticədə tez acılırsınız.
• Mürəkkəb karbohidratlar: Qarabaşaq, yulaf, qəhvəyi və ya basmati düyü, tam buğda unu, kartof və kök kimi kök yumruları. Bunlar enerjini qana yavaş-yavaş ötürür, uzun müddət güc verir.

Yağlar niyə vacibdir və hansılar faydalıdır?

Yağlardan qorxmaq böyük səhvdir. Yağlar hormonların, xüsusən cinsi hormonların düzgün işləməsi, beyin sağlamlığı və A, D, E, K vitaminlərinin bədən tərəfindən mənimsənilməsi üçün şərtdir. Yeməyə dad və doyumluluq verən də əsasən yağdır.

Mətbəxdə iki növ yağdan istifadə etmək yaxşıdır

• Doymamış yağlar: Təbii sızma zeytun yağı, qoz, fındıq, toxumlar və balıq yağı. Bunlar çiy halda və ya zəif odda yeməklərə əlavə olunur.
• Təbii doymuş yağlar: Kərə yağı və təmizlənmiş kərə yağı (ərinmiş yağ). Qızartma və yüksək istilik üçün daha dözümlüdür.

İşlənmiş marqarinlərdən və təkrar qızdırılmış bitki yağlarından uzaq durmaq kifayətdir.

Lif nədir və nə üçün mütləq lazımdır?

Lif bitki mənşəli qidaların həzm olunmayan hissəsidir. Bədən lifi parçalayıb kalori kimi istifadə etmir, lakin o, bağırsaqların düzgün işləməsi və oradakı faydalı bakteriyaların qidalanması üçün vacibdir. Lif həm də karbohidratların qana sovrulmasını ləngidir və qan şəkərinin qəfil yüksəlməsinin qarşısını alır.

Əsas lif mənbələri bütün çiy və bişmiş tərəvəzlər, göyərtilər, bütöv meyvələr (şirəsi deyil), paxlalılar və kəpəkli dənli bitkilərdir.

Düzgün boşqab necə yığılmalıdır?

Kalori hesablamaqla mətbəx həvəsini öldürməyə ehtiyac yoxdur. Ən rahat üsul vizual boşqab qaydasıdır:

1. 1.Boşqabın yarısını tərəvəzlər və göyərti ilə doldurun (çiy salat, buxarda və ya sobada bişmiş tərəvəz).
2. 2.Boşqabın dörddə birini zülal təşkil etsin (ət, balıq, yumurta və ya paxlalılar).
3. 3.Qalan dörddə birini mürəkkəb karbohidratla doldurun (qarabaşaq, düyü, kartof və ya bütöv dənli çörək).
4. 4.Yeməyə 1-2 çay qaşığı keyfiyyətli yağ əlavə edin (məsələn, salata zeytun yağı və ya sıyığa kərə yağı).

Tez-tez edilən səhvlər

Ən geniş yayılmış səhv yağı tam kəsməkdir. Yağsız pəhriz qısa müddətdə dərinin qurumasına, saç tökülməsinə və hormonal pozuntulara gətirib çıxarır.

İkinci səhv karbohidratları düşmən elan etməkdir. Karbohidratı kəsən insan adətən bir neçə gündən sonra kəskin şəkildə şirniyyata hücum edir.

Üçüncü səhv lifi unudaraq yalnız ət və düyü ilə qidalanmaqdır. Tərəvəzsiz menyu həzm sistemini ağırlaşdırır və yorğunluq hissi yaradır. Süfrəyə hər dəfə mütləq bol göyərti və mövsüm tərəvəzləri qoyulmalıdır.