Harvard boşqabı nədir və necə qurulur?

Harvard boşqabı yemək porsiyalarını çəki və ya kalori saymadan tənzimləmək üçün hazırlanmış vizual bələdçidir. Əsas prinsip sadədir: dayaz bir boşqab götürülür və dörd bərabər hissəyə bölünür. Boşqabın yarısını tərəvəzlər və meyvələr, dörddə birini tam taxıllar, qalan dörddə birini isə zülal mənbələri tutur.

Bu yanaşma pəhriz deyil, gündəlik yemək bişirən və yeyən insan üçün rahat bir vərdişdir. Məqsəd bədəni bütün lazımi qida maddələri ilə təmin etmək, eyni zamanda həddindən artıq emal olunmuş məhsullardan uzaq durmaqdır.

Boşqabın dörd hissəsi

Boşqabın yarısı tərəvəz və meyvələr üçün ayrılır. Burada əsas qayda çeşidlilik və rənglərdir. Yaşıl yarpaqlar, xiyar, pomidor, kələm, yerkökü və mövsümi meyvələr bu hissəni təşkil edir. Kartof bu qrupa aid edilmir, çünki onun orqanizmə təsiri qan şəkərini sürətlə qaldıran saflaşdırılmış karbohidratlara daha yaxındır.

Boşqabın dörddə biri tam taxıllardan ibarət olmalıdır. Bura qabıqlı buğda, qarabaşaq, yulaf, qəhvəyi düyü, bulqur və tam buğda unundan hazırlanmış çörək daxildir. Ağ çörək, təmizlənmiş ağ düyü və saflaşdırılmış makaron bu hissəyə uyğun gəlmir, çünki lifləri təmizləndiyi üçün tez acma hissi yaradır.

Qalan dörddə bir hissə zülallara verilir. Balıq, toyuq, hindquşu, yumurta, kəsmik, lobya, mərci və noxud ən yaxşı seçimlərdir. Qırmızı əti məhdudlaşdırmaq, sosiska, kolbasa kimi emal edilmiş ət məhsullarından isə tamamilə uzaq durmaq tövsiyə olunur.

Yağlar və içkilər

Harvard modelində yağlar boşqabın ayrıca bir hissəsi kimi göstərilmir, lakin yeməyin vacib tərkib hissəsi hesab edilir. Əsas seçim zeytun yağı və digər soyuq sıxım bitki yağlarıdır. Kərə yağı və marqarin kimi doymuş və ya trans yağlar minimuma endirilməlidir.

Evdə bunu necə tətbiq etməli?

Birincisi, yeməyi hissə-hissə masaya gətirmək əvəzinə, hər şeyi əvvəlcədən bir boşqaba yığın. Belə olanda porsiyanın həcmini görmək çox asanlaşır.

İkincisi, tərəvəzi ən başda boşqaba qoyun. Boşqabın yarısını salat və ya bişmiş tərəvəzlə doldurduqdan sonra ət və qarnir üçün qalan yeri bölüşdürmək xeyli rahat olur.

Üçüncüsü, qarışıq yeməkləri vizual olaraq uyğunlaşdırın. Məsələn, plov və ya güvəc bişirirsinizsə, tərkibindəki ət, düyü və tərəvəz nisbətini bu formala yaxınlaşdırmağa çalışın və ya yanına mütləq böyük bir boşqab tərəvəz salatı əlavə edin.

Ən çox edilən səhvlər

Ən geniş yayılmış səhv kartofun tərəvəz bölməsinə daxil edilməsidir. Kartof yaxşı qidadır, lakin tərkibindəki nişastaya görə taxıl və qarnir bölməsinə daha çox uyğun gəlir.

İkinci səhv salatları ağır, hazır souslarla örtməkdir. Tərəvəzin faydasını qorumaq üçün onu sadə zeytun yağı, limon şirəsi və ya sirkə ilə tamamlamaq lazımdır.

Üçüncü səhv isə taxıl hissəsini tamamilə boş qoymaqdır. Bəzi insanlar karbohidratı sıfırlamağa çalışır. Lakin tam taxıllar bədəni uzunmüddətli enerji və liflə təmin edir, onları menyudan birdəfəlik çıxarmaq düzgün deyil.